Авторизация

Объясню, как быстро составлять легкие, облегченные и нормальные раскладки. Условимся, что группа из 8-ми человек отправляется в 16-дневный поход. Сначала составляем список ежедневно и равномерно потребляемых продуктов с указанием их среднего расхода на одного участника за один день.

Продукты ежедневного потребления (на 1 раз на 1 человека – далее умножаем на кол-во раз / дней):

Чай 5гр х 2раза 10гр

Соль 5гр х 2раза 10гр

Сахар 30гр х 2раза 60гр

Сухари 30гр х 3 раза 90гр

Вываренное в сале мясо (ужин) 60гр

Масло топленое (завтрак) 10гр

Сладости – вафли, печенье прочее (ужин) 50гр

Суп (овощи+мясо / из пакетов) 45гр

Итого: 335гр

Под сладостями на ужин я понимаю такие высококалорийные продукты как халва, сливочное полено или щербет. Суп лучше всего планировать на каждый день. Во время продолжительной технической работы на перевалах приходится отказываться от обеда в обычное для него время. В такие дни группа останавливается на ночлег в 15-17 часов и в течение оставшегося дня успевает и пообедать и поужинать. Если обеда все-таки не получается, то сэкономленный суп становится удобным резервом к концу похода.

Общий расход перечисленных продуктов составляет 335г. Если используется тушенка, то ее расход 100 г. В этом случае следует увеличить также расход топленого масла до 15г. Общий расход по списку будет составлять 380г.

Далее планируются завтраки. Предположим, что их 16.

Гречка 2 раза 70гр

Рис 2 раза 70гр

Геркулес / мюсли 3 раза 60гр

Манка 2 раза 50гр

Макароны 2 раза 70гр

Пшенка 2 раза 70гр

Картофельное пюре 3 раза 60гр

Необходимо опросить участников относительно манки и геркулеса, так как встречаются яростные противники этих продуктов. В манку и рис будем добавлять курагу, изюм или другие сухофрукты 15г. на одного участника. Макароны будем готовить с сыром, в остальные дни каша и картошка варятся на молоке. Молоко обязательно, так как в нем необходимый для ваших костей запас кальция. Поэтому запишем:

Сыр в макароны 2 раза 40гр

Молоко сухое в кашу 14 раз 30гр

Изюм в манку и рис 4 раза 15гр

Половину завтраков будем сопровождать дополнительной колбасой, а другую половину сыром, поэтому запишем:

Колбаса 8 раз 45гр

Сыр 8 раз 50гр

Не следует сокрушаться о некоторой неравнозначности завтраков по весу и калорийности. Эта неравнозначность удобна для компенсации неравномерных энергетических затрат на маршруте. Тип завтрака (его меню) удобно назначать в рабочем порядке по мере прохождения маршрута.

Проконтролируем расход продуктов. (70*8+60*6+50*2+40*2+30*14+15*4+45*8+50*8/16 = 2340/16 = 145г.

Итого на данный момент: 335+145=480гр

Теперь спланируем ужины. Они должны быть более сытными, чем завтраки. Отмечу, что завтраки и ужины с картофельным пюре хороши для быстрого приготовления пищи в тяжелых условиях, когда трудно довести до кипения воду.

Гречка 5 раз 80гр

Рис 4 раза 80гр

Макароны 4 раза 80гр

Картофельное пюре 3 раза 70гр

Проконтролируем расход круп на ужин (80*13+70*3)/16 = 1250/16 = 80г.

Итого на данный момент: 335+145+80=560гр

Планируем обеды:

Колбаса 12 раз 25гр

Рыба 4 раза 60гр

Печень трески 2 раза 40гр

Сало 10 раз 20гр

Сыр 14 раз 20гр

Колбасу и рыбу чередуем. Сало в печень даем в добавку к колбасе. Сыр даем все дни, когда нет печени.

Не следует экономить на железе и отказываться от рыбных консервов. В рыбе имеются незаменимые питательные вещества. Лучше брать рыбу в масле, такие консервы лучше сохраняются на жаре.

Средний вес перекусов (25*12+60*4+40*2+20*10+20*14)/16 = 1100/16 = 70г.

Итого, минимальный список продуктов для завтрака, обеда и ужина обеспечивает расход 335+145+80+70= 630г.

Предположим, что вы желаете выйти на 710-граммовую раскладку. У вас есть резерв 80*16*8 = 10240г. Этот резерв расходуем на добавки. Вес добавок укажем на всю группу и на весь поход, а дальше разбиваем по дням и приемам пищи.

Курага 2000гр

Другие сухофрукты 1200гр

Лимоны в сахаре 1500гр

Сушки на обеды 600гр

Чеснок 300гр

Лук 700гр

Специи (аджика, соус чили, перец, лавровый лист) 240гр

Майонез / кетчуп 500гр

Орехи 1500гр

Шоколад 1000гр

Друние сладости (лукум / зефир / прочее) 700гр

Отметим, что курага очень важна для работы сердца, так как обеспечивает организм калием. Лимоны в сахаре очень помогают на большой высоте, так как в них содержится витамин "С" и лимонная кислота, необходимая для восстановления нарушенного на высоте кислотно-щелочного баланса. Лук, чеснок и острые приправы совершенно необходимы в походном питании. Шоколад часто рассчитывают по количеству перевалов (приз за восхождение на перевал).

При желании в добавки включаются конфеты, вафли и прочая дребедень с не ярко выраженными функциональными признаками.

Если вы желаете иметь более основательную раскладку, то увеличьте расход круп на 10г., сладостей на ужин на 5г., все порции колбасы сала и сыра доведите до 50г. Это увеличит вес раскладки примерно на 35г. В добавки включите 1000г. меда, 2000г. вяленых бананов или фиников и 2000г. воблы. Это дополнительно увеличит вес раскладки еще на 40г. В итоге получится нормальная раскладка весом в 775г.

Предположим, что вы желаете получить легкую 650-граммовую раскладку. Полученный ранее минимальный состав в 620 грамм ущербен без специй, лука, чеснока и кураги. Необходимо увеличить резерв для добавок. Для этого утренние порции колбасы и сыра можно уменьшить до 40г., аналогично, на 5 г. уменьшаются перекусы из сала, сыра или колбасы. В итоге мы получаем список продуктов на 610г. Резерв в 40*16*8 = 5120г.

Далее составляем детальную раскладку по приемам пищи. Удобно для этого пользоваться приложением Microsoft Offise Exsel. Пример см. в приложении.

Источник: А. Лебедев «Питание в горных походах»

Файл: Загрузить

Возврат к списку